La guía definitiva para reconocer la ansiedad y qué hacer para gestionarla
Hay instantes de nuestras vidas que nos sacuden, nos revuelcan, nos ponen contra las cuerdas.
Y existen lugares que nos asustan por las emociones, pensamientos y sensaciones físicas que nos provocan. De esos lugares no solemos volver igual: nos cambian y nos transforman.
La ansiedad es una llamada de atención. Es como el despertador que suena un lunes a las 7 de la mañana para avisarnos de que hay que despertar.
Aunque la ansiedad pueda resultar incómoda, al igual que el timbre de nuestra alarma, podemos aprender a gestionarla para que nos ayude a transformar nuestra forma de pensar e incluso de vivir.
Por eso, hoy te voy a contar qué es la ansiedad, cómo puedes reconocerla, cuáles son sus síntomas físicos y qué hacer cuando se presente en tu cuerpo y en tu vida.
Qué es y cómo reconocer la ansiedad
Lo más importante y lo primero que tienes que saber es que sentir ansiedad, en ocasiones y en momentos puntuales, es natural. No olvidemos que antes que cualquier cosa somos humanos y eso supone sentir todo tipo de emociones.
Eso significa que no hay dos mundos: el de las emociones buenas, y el de las malas. Tan solo emociones que nos hacen profundamente humanos.
La ansiedad es un mecanismo de defensa. Una respuesta que nos prepara para hacer frente a una amenaza. La ansiedad produce una reacción psicofisiológica que activa de forma intensa el sistema nervioso central y el organismo.
¿Te acuerdas que te dije que nos servía para hacer frente a una amenaza? Pues bien, en ciertos momentos la ansiedad nos ayuda. Imagínate que tienes a un tigre o a un león delante rugiendo que te quiere comer. En ese momento la ansiedad te va a avisar de que estás en peligro, y activará tu sistema nervioso para que salgas corriendo y así poder salvarte.
En una situación como la que te acabo de describir la ansiedad nos ayuda. El problema se produce cuando sientes ansiedad y la amenaza no es real. ¿En cuántas ocasiones a lo largo del día tienes un tigre delante que te quiere comer? Apostaría a que ninguna (¡o eso espero!).
Nuestros tigres son muy distintos en la vida real: son el estrés por si nos quedamos sin trabajo, la angustia ante un examen, la preocupación por nuestra relación de pareja, e infinitas posibilidades más.
La ansiedad, entonces, podemos definirla como un miedo y preocupación intensos que pueden llegar a limitar tu vida, tus actividades diarias y que te producen un profundo malestar.
Además, la ansiedad se presenta también a través de síntomas físicos, de los que te hablaré justo en el siguiente apartado, ¡así que te invito a que sigas leyendo si quieres saber cómo reconocer la ansiedad y qué hacer!
Acuérdate que es importante que tengas claro lo que te comenté al principio: sentir ansiedad en momentos puntuales de nuestras vidas es normal. Ahora sí, si notas que limita tu vida es cuando tienes que prestarle atención.
Por eso, te sugiero que te hagas las siguientes preguntas:
- ¿Cuándo se presenta?
- ¿Qué sientes en tu cuerpo cuando aparece la ansiedad?
- ¿Cuánto duran esas sensaciones?
- ¿Qué pensamientos pasan por tu cabeza en esos instantes?
- ¿Está limitando tu vida? ¿Te impide hacer tus actividades diarias?
En este punto te recomiendo que cojas una hoja y un lápiz y respondas a estos interrogantes. En ocasiones, hacernos preguntas nos puede cambiar la vida porque nos cambian por dentro.
Ahora pasemos a la siguiente pregunta: ¿cuáles son los síntomas físicos de la ansiedad?
Síntomas físicos de la ansiedad: conócelos
Lo primero y más importante que tienes que saber es que cada persona experimenta la ansiedad de manera distinta. Cualquier situación psicológica tiene sus particularidades y diferencias, al igual que cada uno de nosotros, que tenemos esos pequeños detalles que nos hacen especiales.
A continuación te voy a comentar cuáles son los más habituales, pero te repito: la ansiedad es una experiencia única en cada persona.
- Preocupación intensa y excesiva que no es proporcional a la situación.
- Sentirse amenazada/o por situaciones que en realidad no lo son (¡acuérdate del tigre! )
- Fatiga y cansancio intenso.
- Problemas para conciliar el sueño y relajarse.
- Ser incapaz de dejar de pensar y darle vueltas a las preocupaciones (lo que se conoce en psicología como rumiación).
- Dificultad para concentrarse.
- Nerviosismo intenso.
- Tensión y dolores musculares.
- Náuseas, diarrea o síndrome del intestino irritable.
- Sudoración.
- Irritabilidad.
Ahora ya sabemos qué es la ansiedad y cuáles son sus síntomas físicos. Este es el primer paso para poder transformarla: reconocerla y saber de qué está hecha.
A menudo, queremos pasar directamente a la solución, pero la realidad es que no podemos cambiar algo que no comprendemos. Por eso, lo más importante es ir hasta la raíz: saber qué hay detrás de esos síntomas.
El cuerpo nos avisa a través de dolores, incomodidades o tensiones. Si el cuerpo envía señales, significa que hay algo que necesita ser escuchado.
Antes de pasar a la última parte, en la que te explico cómo reconocer la ansiedad y qué hacer, te planteo una pregunta: ¿está tu mente donde está tu cuerpo? La respuesta es importante, porque muchas veces nos sucede que nos anticipamos, damos un paso adelante a un territorio desconocido, incierto. Y como seres humanos todo aquello que ignoramos nos da miedo.
Por eso, te sugiero que cuando te des cuenta de que tu mente está en un lugar lejano del presente, te preguntes: “¿está mi mente dónde está mi cuerpo?” Si la respuesta es no, hay que intentar traerla a este instante. Y ahora sí: ¡pasemos a saber qué herramientas y actividades te pueden ayudar a gestionar la ansiedad!
Cómo reconocer la ansiedad y qué hacer cuando se presenta
La psicóloga, escritora y experta en mindfulness y autocompasión, Shauna Shapiro, dice: “lo que practicas se refuerza”.
Te comparto esta frase porque somos lo que repetimos, nos convertimos en la suma de nuestros hábitos diarios.
Ciertos pensamientos y creencias nos hacen sentir que somos insuficientes o malos. En los momentos en los que nuestra mente nos hace comentarios negativos sobre nosotros mismos, sufrimos. En esos instantes es normal que pensemos que la mente es nuestra enemiga, pero eso no es verdad: si conocemos de qué estamos hechos e indagamos en las causas que están escondidas bajo nuestros pensamientos, actitudes o reacciones nos abrimos a un mundo infinito de posibilidades.
Si tienes dudas sobre si tienes o no ansiedad te recomiendo dos cosas:
- Fíjate en el listado de síntomas físicos que te facilité en el anterior apartado. Coge un cuaderno y un lápiz y marca aquellos que percibas que se dan en tu caso. Después, quiero que te tomes el tiempo necesario para pensar cuál es el nivel de intensidad de cada síntoma. Una vez que lo hayas hecho, te pido que le pongas un número comprendido entre el 1 y el 10. Esto te permitirá aprender a reconocer cuáles son los síntomas en tu caso personal y con qué intensidad se presentan.
- Si percibes que estos síntomas te limitan en tu vida diaria te recomiendo que busques ayuda. Busca refugio en personas de confianza y con las que te sientas a gusto y que te proporcionen seguridad. Si puedes, también te invito a que pidas ayuda profesional y acudas a terapia psicológica. Pedir ayuda es de valientes y es un acto de amor propio.
Actividades y herramientas para gestionar la ansiedad
Si tienes claro que tienes ansiedad entonces pasemos al siguiente punto: las actividades y recursos que te propongo para que aprendas a gestionarla.
Quiero decirte en este punto que sí hay otra forma de vivir: una en la que te sientas más a gusto y más segura dentro de tu cuerpo y de tu mente.
Recuerda: lo que practicas, se refuerza.
Te invito a que practiques y refuerces todo aquello que te voy a explicar a continuación:
5 actividades que puedes empezar a hacer hoy mismo
- Pon en palabras lo que sientes: ¿qué pensamientos te pasan por la cabeza cuando sientes ansiedad?
Este paso es muy importante porque te va a permitir darte cuenta cuando estás cayendo en una espiral de pensamientos negativos irracionales (PI). Una investigación realizada por el psicólogo Matthew Lieberman y sus compañeros del laboratorio de Neurociencia Cognitiva Social de la Universidad de California en Los Ángeles, demostró que cuando nombramos las emociones y las ponemos en palabras eso nos ayuda a gestionarlas mejor. Por eso, te propongo lo siguiente: anota todos los pensamientos que pasan por tu mente cuando sientes ansiedad. Por ejemplo: “soy un desastre”, “nunca voy a conseguir lo que me propongo”, “nada de lo que hago es suficientemente bueno”. Quiero que lo anotes todo, no te pongas freno.
- Haz un listado de todas aquellas cosas, actividades y personas que te percibes que te hacen más sana, libre o feliz. Conocer aquello que te sienta bien te va a permitir acudir a ello en los momentos difíciles. Es lo que yo llamo botiquín de emergencia emocional.Este estará compuesto de los recursos, herramientas, personas y actividades que te ayuden a sentirte más a gusto. Te invito a que intentes buscar espacios a lo largo de tu semana para hacer alguna de las cosas que forman parte de esta lista.
- Elabora un cuadro en tu cuaderno o abre un documento en tu ordenador y crea cuatro columnas: situación, pensamiento, emoción, comportamiento y pensamiento racional alternativo (PA). .
Te pongo un ejemplo con una situación imaginaria:
- Situación: una amiga me ha llamado para ir a tomar un café, pero no me apetece. Le quiero mucho y es importante para mí, pero hoy tengo ganas de quedarme en casa y pasar tiempo conmigo misma.
- Pensamiento: “soy mala amiga por decirle que no. ¿Qué va a pensar de mí si le digo que no voy? Debería ir. Tengo miedo a que se enfade si le digo que no”.
- Emoción: ansiedad, culpabilidad.
- Comportamiento: doy un exceso de excusas falsas y rodeos para decirle que no, y ella me sigue insistiendo partiendo de estas justificaciones.
- Pensamiento racional alternativo : Estoy anticipándome. No puedo adivinar qué va a pensar mi amiga si le digo que no. Si se enfada, no depende de mí. Es mi amiga y la quiero mucho, pero eso no significa decir que sí a todo. Hablaré con ella y se lo explicaré de forma honesta y sencilla.
Realizar este cuadro te va a permitir aprender a re-estructurar tu esquema de pensamientos y aprender a gestionar, de una forma más saludable, tus creencias y emociones.
- Escribe un diario de auto-conocimiento. Es personal, así que piensa que puedes volcar ahí todo lo que tú quieras porque es tu espacio íntimo. Puedes escribir, dibujar, pintar, ¡lo que se te ocurra! Te invito a que en este diario te hagas preguntas. La vida es una exploración constante. Nosotros somos un territorio que merece la pena explorar y descubrir. Hacerte preguntas te va a ayudar a saber qué mueve tu mundo, cómo quieres vivir, a qué le temes, cuáles son tus obsesiones, qué te emociona y qué te acerca a ti misma.
Te propongo algunas preguntas para que escribas en ese diario por si te pueden interesar:
- ¿Quién soy? ¿De qué estoy hecha? ¿A qué le tengo miedo? ¿Qué ideas se repiten en mi cabeza?
- ¿Quién creo que debería de ser? ¿Esas cosas que creo que debo de ser encajan con lo que quiero ser y hacer?
- ¿Quién quiero ser en realidad?
- ¿Qué hago cuando estoy triste, enfadada o ansiosa?
- ¿Qué actividades me proporcionan paz, tranquilidad o felicidad?
- ¿Qué personas me inspiran y por qué? ¿Hay algo de ellas que pueda aprender e integrar en mi vida?
- ¿De qué personas me quiero rodear en mi día a día?
- Busca ayuda. Este quinto y último paso es muy, muy importante. Pedir ayuda, acercarnos a alguien y decirle hoy no puedo, ¿me tenderías una mano? es señal de que nos estamos dando la oportunidad de ser vulnerables, de compartir con otras personas nuestras emociones. Y esto nos expande, nos hace crecer y nos hace más resilientes.
La ayuda puedes encontrarla acudiendo a un profesional de la psicología. Si quieres probar la terapia psicológica, puedo ayudarte. Si quieres más información sobre mí y mis servicios, te invito a que me mandes un mensaje. En la sección contacto puedes escribirme y contarme qué necesitas: te contestaré lo antes posible.
Y por último, quiero recordarte algo: en el momento en el que reconocemos que no nos sentimos bien y buscamos formas de encontrarnos mejor es señal de que has emprendido un camino de regreso a ti. Que has comenzado a atender a la persona más importante de tu vida: tú misma.
Si has llegado hasta aquí, quiero agradecerte que te hayas tomado el tiempo de leer este artículo. Si pones en práctica alguna de las actividades que te he propuesto, te invito a que me escribas y me cuentes qué te han parecido. Recuerda que estas actividades son solamente orientaciones, y que precisan de una supervisión llevada a cabo por un profesional de la salud mental ¡Me encantará saber tu opinión!
Con cariño,
Jara.