Guía de supervivencia frente al insomnio

Tres mil cincuenta millones de personas en el mundo sufren problemas de sueño.

O dicho de otra forma: un 40 por ciento de la población mundial duerme mal.

Y esto no lo digo yo: es la última cifra que ha aportado la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Si estás dentro de este grupo, este artículo te interesa, porque voy a contarte cuáles son las causas del insomnio, y qué puedes hacer para superarlo.

Insomnio: conócelo a fondo

Antes de explicarte qué factores pueden estar provocando el insomnio, es fundamental que conozcas dos cosas: qué es con exactitud, y la distinción que se hace en función de su duración.

El insomnio es el trastorno del sueño más común entre la población (la cifra que te di al principio creo que es una muestra de ello), y puede llegar a afectar de forma severa produciendo cambios de humor, apatía y tristeza, y limitarte en tus actividades cotidianas.

Hay dos tipos de insomnio en función de la duración: temporal o crónico. En el primer caso estaríamos hablando de unos días o semanas, mientras que el segundo se trataría de la incapacidad para conciliar el sueño durante meses o incluso años.

Los factores que pueden  provocar el insomnio son múltiples, por eso he decidido hablarte de los más habituales, aunque tienes que tener en cuenta que cada caso tiene su propia raíz, y conviene ir hasta ella para comprender cuál es el origen.

¿Cuáles son las causas del insomnio?

Como te comenté los factores que pueden provocar el insomnio son muchos, así que he decidido dividir las causas en tres grandes áreas: estrés y salud mental, médicas, y externas.

¡Vayamos con la primera!

Cuando el estrés y la salud mental están detrás del insomnio

Esta es una de las causas más habituales. Ciertas situaciones de la vida como la preocupación por el trabajo, los problemas familiares, episodios difíciles con nuestra pareja, la muerte de una persona de nuestro entorno o dificultades económicas, entre muchas otras, nos invaden de preocupación y ansiedad. Otras patologías psicológicas como la ansiedad o el estrés postraumático también pueden esconderse detrás del insomnio.

El estrés y la ansiedad provocan una activación mental, y hace que esta comience a girar en círculos: vuelve una y otra vez al mismo tema. Es como si la mente de pronto entrase en una rotonda de pensamientos y no encontrase la desviación para salir de ellos.

En ese instante quedamos atrapados por ese nudo de pensamientos angustiantes y repetitivos.

Y el problema es cuando llega el momento de dormir y esta actividad mental no se detiene. Es cuando se produce esa escena tan incómoda en la que no haces más que darle vueltas al mismo tema mientras observas el techo de tu habitación, y el tiempo pasa y pasa y tú sigues sin poder dormir.

Afecciones médicas y consumo de ciertos fármacos

Este bloque comprende algunas enfermedades de salud que pueden afectar a la hora de conciliar el sueño. Es importante que sepas que el hecho de que tengas insomnio no significa que padezcas alguna de estas enfermedades. Por eso, no te alertes de forma inmediata. Si tienes dudas, lo mejor es que consultes a tu médico y él te indicará si es necesario hacer pruebas para determinar la causa. Recuerda que puede ser un factor, pero que hay que abrir siempre el espacio de la duda, la pregunta y el análisis.

Algunas de las enfermedades que pueden provocar insomnio son:

• Dolor crónico.
• Cáncer.
• Diabetes.
• Hipertiroidismo.
• Alzheimer.
• Parkinson.

Ciertos medicamentos también son, en ocasiones, uno de los factores. Puede ser que te preguntes ¿por qué me puede provocar un fármaco insomnio y cómo puedo saberlo?

Algunos medicamentos que pueden causar insomnio son los que se recetan para el asma, la presión arterial, ciertos antidepresivos, algunos analgésicos, aquellos que combaten la alergia o el resfriado, y también los productos que se usan para adelgazar.

Es importante que sepas que algunos de ellos pueden contener cafeína, y esta es enemiga del sueño porque es estimulante y, por lo tanto, activa nuestros circuitos neuronales. Por eso, si tienes dudas te recomiendo que hables con el farmacéutico que te suministró el producto y le preguntes acerca de su composición. Por supuesto, habla también con tu médico para que te guíe y te dé una solución alternativa.

Factores externos

Este grupo comprende: malos hábitos, alimentación, consumo de sustancias estimulantes y trastornos del sueño.

¡Veamos uno por uno!

Hábitos que afectan al sueño

Nuestro conjunto de actividades rutinarias y aquellas acciones que repetimos son fundamentales en cualquier área de nuestras vidas. Por eso, es tan importante detenernos a observar patrones y conductas que guían nuestro día a día.

Algunos hábitos que afectan de forma negativa y que pueden producir insomnio son los siguientes:

• Horarios irregulares.
• Siestas.
• Realizar actividades que exigen un esfuerzo físico o mental intenso antes de acostarnos.
• Vida sedentaria.
• Uso excesivo de aparatos tecnológicos cuando está cerca el momento de irnos a dormir.

La importancia de la calidad y la cantidad de la alimentación

En el caso del sueño la cantidad importa, y mucho. Cenar en exceso y más cuando estamos cerca de la hora de irnos a la cama puede provocar incomodidades físicas: dolores de estómago, gases o reflujo gástrico; así como irse para cama con hambre también puede provocar que no podamos dormir. .

La decisión más saludable es comer proporciones adecuadas y alimentos que sean de fácil digestión y ligeros. ¡Hay que intentar irnos a la cama sin nada que nos pese!

Sustancias enemigas del sueño

No me gusta dividir el mundo en categorías buenas y malas, pero hay ciertas sustancias que por su poder estimulante no son buenas compañeras del sueño, y que te invito a que te replantees tu relación con ellas.

La cafeína, el alcohol, o la nicotina son algunas de las sustancias que afectan de forma negativa a la calidad de nuestro sueño. Por eso, si quieres dormir bien te recomiendo que disminuyas su consumo y, sobre todo, cuando se acerque la hora de acostarse.

Trastornos del sueño

Algunos de los más comunes son la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas. En el primer caso se producen pausas respiratorias periódicas y estas interrumpen el ciclo del sueño. En el segundo caso, las personas que lo padecen pueden llegar a sentir sensaciones incómodas e incluso desagradables que dificultan tanto la conciliación como la duración del sueño.

Ahora que ya hemos hecho un repaso general de las posibles causas del insomnio, pasemos quizá a lo que más te importa: qué puedes hacer si no puedes dormir.

¿Qué hacer si tengo insomnio? 10 recomendaciones, actividades y herramientas que te pueden ayudar a dormir mejor

1. Acude a un profesional para resolver todas tus dudas y encontrar tus causas. Sí: tus causas. Cada persona tiene su contexto, su historia y sus circunstancias. Y necesitas saber y comprender cuáles son las tuyas para poder encontrar una solución a tu medida. Por eso, el primer punto y más importante es que si la falta de sueño se ha convertido en un problema porque te impide hacer tu vida normal y está afectando a tu salud física y mental, acudas a un especialista. Leer artículos para conseguir información es positivo, pero no sustituye una consulta médica. Cuidado con leer un exceso de artículos sobre tu problema, sólo contribuirá a obsesionarte más con él o a tener un exceso de información que sólo logrará confundirte. Mejor siempre acudir a un profesional.

• Detente, toma una pausa y hazte preguntas. En ocasiones, estamos preocupados o estresados, pero no somos conscientes porque no nos damos la oportunidad de parar y observar qué sentimos, qué nos incomoda o qué nos inquieta. Te invito a que te concedas unos minutos, y cojas un cuaderno o abras un documento en tu ordenador y te hagas algunas de estas preguntas: ¿hay algo que me preocupe en este instante? ¿Puedo hacer algo para cambiar esa situación que me genera nerviosismo? Primero, identifica si hay algo que te inquiete, y después reflexiona si puedes hacer algo para gestionarlo de una forma más saludable.

• Integra técnicas de respiración en tu rutina. La respiración es un ancla, una forma de volver a nosotros mismos en medio del caos. A través de la respiración podemos activar nuestro sistema nervioso parasimpático y calmar la mente. Te recomiendo que le hagas un espacio a las técnicas de respiración en tu rutina. No necesitas pasar horas practicándolas. Basta con que hagas un poquito cada día. Recuerda: importa más lo que hacemos cada día que lo que hacemos cada tanto. Así que te propongo lo siguiente:  busca, tan solo, entre cinco y diez minutos al día para tomar unas respiraciones profundas. Para comenzar, ese tiempo es suficiente. Busca un espacio en el que te puedas sentir cómoda y a gusto y siéntate en el suelo sobre un cojín con la espalda erguida o túmbate con las piernas estiradas y las palmas de las manos hacia abajo. Una vez hayas encontrado una postura en la que te sientas cómoda inhala desde al abdomen y cuenta hasta cinco, retén la respiración en cinco, y exhala en cinco. Repite este ejercicio entre 10 y 12 veces.

• Vuelca tus preocupaciones en el papel. Nombrar aquellas situaciones que nos generan intranquilidad y ponerlas en palabras nos ayuda a digerir los pensamientos y emociones que nos provocan. Cuando finalices tu día te invito a que dediques unos minutos a escribir todo aquello que pasa por tu mente y que te inquieta. La idea es que vuelques en el papel todas tus preocupaciones/recordatorios para no llevártelas a la cama.

• Haz actividades que no supongan un gran esfuerzo físico ni mental antes de acostarnos. Aunque podemos pensar que el ejercicio intenso antes de acostarnos nos va a cansar tanto que nos va a tumbar del sueño, suele ser contraproducente. Lo más recomendable es que si quieres hacer actividad física antes de irte a dormir sea de baja intensidad y que no te exija mucho esfuerzo. Te propongo que salgas a caminar, a paso moderado, y que te concentres en el entorno y las sensaciones. Pregúntate: ¿a qué huele este instante? ¿Qué observo a mi alrededor? Siente la brisa, déjate invadir por el olor de la naturaleza, admira los colores de las flores y las hojas de los árboles. Si no tienes mucho tiempo durante la semana, no te preocupes: puedes crear espacios de entre 20 y 30 minutos dos o tres veces por semana. Otra actividad que te recomiendo es el yoga, que combina movimiento, respiración y atención. Estos tres elementos son una base sobre la que construir una buena salud física y mental.

• Crea una red de hábitos saludables que te sirva de sostén en los momentos difíciles. Cuida de tu alimentación: cena en cantidades equilibradas y asegúrate de que los productos que consumas sean ligeros. Además, evita azúcares, grasas saturadas y fritos de cena, pero sin obsesionarte. Intenta consumir menos sustancias que sean estimulantes, como el café, el alcohol, el té o la nicotina, al menos en las horas previas a acostarse. También te recomiendo que reduzcas el uso de aparatos tecnológicos y redes sociales. Aunque a veces no nos demos cuenta, las notificaciones del teléfono nos estimulan y producen una sobreactivación en nuestro sistema nervioso. Sustituye las redes sociales por un libro, una conversación con tu pareja o alguien de tu familia o simplemente por el silencio y la pausa.

• Habla, apóyate en la gente que quieres y pasa tiempo con ellos. En ocasiones nos vamos a la cama con el peso de las cosas que nos han ocurrido durante el día: problemas del trabajo, discusiones con familiares, pareja o amigos, cosas pendientes, etc. Irnos a dormir con nuestras preocupaciones es echarle gasolina al insomnio, y a esa parte de nuestra mente que rumia de forma obsesiva con los acontecimientos negativos que han ocurrido durante la jornada. Hablar y compartir nuestros problemas o preocupaciones con personas de nuestra confianza nos libera, y nos hace darnos cuenta de que no estamos solos: que a nuestro alrededor hay gente dispuesta a echarnos una mano y acompañarnos. (Ojo con girar la mayoría de las conversaciones entorno al problema, o en este caso entorno al insomnio, ya que puedes retroalimentarlo) Las personas que queremos y el tiempo que pasamos con ellos pueden ser un refugio al que volver cuando nos sentimos inquietos, tristes o angustiados.

• Mímate: dedícate tiempo y espacio. Me encanta la naturaleza y cómo me enseña que la vida requiere tiempo y cuidado para que todo florezca. Nosotros también necesitamos mimarnos para que todo lo bueno que habita en nosotros pueda echar raíces y florecer. Date la oportunidad de descansar, de dedicar tiempo a las cosas que te gustan y aumentan tu bienestar. Sé que el ritmo entre semana puede ser muy estresante, y que puede costar encontrar espacios para el auto-cuidado. Por eso, te digo algo: no esperes a tener tiempo, créalo. Dedica unos minutos todos los días que sean exclusivos para ti: ya sea dándote un baño, leyendo unas cuantas páginas de un libro que te gusta o túmbate en el sofá sin hacer nada si eso es lo que necesitas. Por último, quiero recordarte algo: tienes derecho y te mereces descansar. Buscar espacio para ti no es un acto egoísta: es un acto de generosidad y de responsabilidad contigo y tu felicidad.

• Construye tu propio kit de rituales antes de irte a dormir. Cuando se acerque la hora de ir a la cama intenta crear una serie de hábitos que le hagan entender a tu mente que estáis cerca de iros a dormir. Por eso, intenta acostarte y despertarte a horas similares, y lleva a cabo acciones que preparen tu cuerpo y tu mente para el descanso. Despeja tu habitación para que sea un espacio cómodo y ordenado en el que sentirte a gusto. Es importante lograr que identifiques tu lugar de descanso como un rincón amable en el que sentirte a salvo.
• Cuida de tu salud mental, y busca herramientas que te ayuden a conocer y comprender tus emociones. Una buena salud mental es el puente que nos conecta a nosotras mismas: a nuestro cuerpo, a nuestra felicidad y bienestar. La terapia psicológica te permite indagar en todo aquello que habita en ti, conocerlo y crecer a partir de ello. Además, ir a consulta te ayudará a saber cuáles son las causas que pueden provocar tu insomnio y lograr, mediante actividades y trabajo en conjunto, una serie de recursos y herramientas a tu medida.

Si quieres asistir a terapia, te puedo ayudar: dispongo de distintas modalidades para que encuentres la que mejor se adapta a tus circunstancias actuales.

Si estás interesada en mis servicios, puedes ir a la sección contacto de mi página web y contarme qué necesitas. En cuanto pueda te responderé y juntas buscaremos la mejor forma para ayudarte.

Con cariño,

Jara.